Η Νο1 τροφή και 5 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, χωρίς άσκηση

 

Το λίπος στην κοιλιά, είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι ορμονικές διαταραχές και οι αλλαγές του μεταβολισμού, που επιφέρει η μέση ηλικία, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση.

Καμία δίαιτα δεν μπορεί να εγγυηθεί την απώλεια βάρους στη συγκεκριμένη περιοχή, ωστόσο ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να παχύνετε τοπικά στην περιοχή της κοιλιάς ή ανάπτυξης επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους. Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι το kimchi, το οποίο παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο.

Kimchi: Το παραδοσιακό κορεατικό πιάτο που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο που παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο, καρότα, μάραθο και άλλα λαχανικά. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία είναι υγιεινά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο.

Μια νέα σημαντική μελέτη  δείχνει ότι η κατανάλωση έως και τριών μερίδων kimchi την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης λίπους γύρω από τη μέση σας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Chung Ang στη Νότια Κορέα  ανακάλυψαν ότι οι άνδρες που έτρωγαν kimchi πολλές φορές την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή να έχουν λίπος στην κοιλιά, τον πιο επικίνδυνο τύπο λίπους που συνδέεται συχνότερα με τον διαβήτη.

Πώς μπορεί το kimchi να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά;

Το Kimchi περιέχει προβιοτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους.

Τα προβιοτικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης, της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της μείωσης του κινδύνου για ορισμένες ασθένειες.

Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Το kimchi είναι μια υγιεινή και νόστιμη τροφή που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.

Εάν ψάχνετε για έναν τρόπο να χάσετε βάρος από την περιοχή της κοιλιάς, η κατανάλωση kimchi ή άλλων τροφών πλούσιων σε προβιοτικά, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Εδώ είναι μερικές άλλες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους από την περιοχή της κοιλιάς:

• Ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι
• Ξινολάχανο
• Κεφίρ
• Κομπούχα
• Tempeh

Υγιεινή πατατοσαλάτα με γιαούρτι και μουστάρδα: Μια καλή εναλλακτική λύση αντί για kimchi το πρωί

Εάν η σκέψη του kimchi για πρωινό σας φαίνεται λίγο υπερβολική, το γιαούρτι είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή και θρεπτική τροφή που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Στη συνταγή που ακολουθεί, το γιαούρτι συνδυάζεται με μουστάρδα, χυμό λεμονιού και κρεμμύδια για να δημιουργήσει μια νόστιμη και υγιεινή πατατοσαλάτα.

Για να φτιάξετε αυτήν τη σαλάτα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά:

• 500 γραμμάρια μίνι πατάτες
• 4 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• Χυμό από ένα λεμόνι στυμένο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βράστε τις πατάτες στη φλούδα τους μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά.
2. Στραγγίστε τις πατάτες και τις βυθίστε σε κρύο νερό για να σταματήσετε το μαγείρεμα.
3. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού, τα κρεμμύδια, το αλάτι και το πιπέρι.
4. Στραγγίστε τις πατάτες και τις κόψτε στη μέση.
5. Προσθέστε τις πατάτες στο μείγμα γιαουρτιού και ανακατέψτε καλά.
6. Σερβίρετε αμέσως ή διατηρήστε στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες.

Αυτή η σαλάτα είναι μια υγιεινή και θρεπτική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή σνακ.

Είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες.

Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5 εναλλακτικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος

Το κοιλιακό λίπος, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, είναι ένα είδος λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα της κοιλιάς. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Ενώ τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του κοιλιακού λίπους, υπάρχουν και άλλες διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν.

Ακολουθούν πέντε άλλοι τρόποι που συμβάλλουν στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους:

• Μείωση της πρόσληψης ζάχαρης
• Κατανάλωση πρωτεΐνης
• Κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα
• Πιείτε πράσινο τσάι
• Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Μείωση της πρόσληψης ζάχαρης

Η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με την παχυσαρκία, ιδίως με το αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Το κράμπλ μούρων είναι ένα δημοφιλές επιδόρπιο, αλλά μπορεί να είναι ψηλό σε ζάχαρη. Αυτή η υγιεινή εκδοχή χρησιμοποιεί ολόκληρα φρούτα και υγιή συστατικά, όπως βρώμη, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και αλεύρι ολικής αλέσεως.

Υγιεινό κράμπλ μούρων για πουτίγκα: Μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.
2. Για την επικάλυψη, λιώστε 50 γραμμάρια λάδι καρύδας σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά.
3. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε 75 γρ. βρώμη, 30 γρ. αμύγδαλα σε νιφάδες, 30 γρ. ηλιόσπορους, 70 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 4 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι ψιλοκομμένους.
4. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
5. Τοποθετήστε 500 γρ. κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα σε μια στρώση σε ένα ρηχό ταψί.
6. Ρίξτε την επικάλυψη πάνω από τα μούρα.
7. Ψήστε για 25 λεπτά μέχρι τα φρούτα να κολλήσουν και να αφρίσουν και η επικάλυψη να γίνει ωραία και τραγανή.

Αυτό το υγιεινό κράμπλ μούρων είναι μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για να απολαύσετε ένα επιδόρπιο χωρίς να ανησυχείτε για την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κοιλιακό λίπος

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BioMed Central διαπίστωσε ότι η ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται αντιστρόφως με το κοιλιακό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη ποιοτική πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο λιγότερο κοιλιακό λίπος είναι πιθανό να έχετε.

Η ποιοτική πρωτεΐνη σημαίνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει υγιές. Οι καλύτερες πηγές είναι τα ολόκληρα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το άπαχο κρέας υψηλής ποιότητας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι εύκολο να αυξήσουμε την πρόσληψη ζωικών πηγών πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν ορισμένες φυτικές τροφές που είναι ιδιαίτερα καλές καθώς περιέχουν και τα εννέα EAA, όπως η σόγια, η κινόα, το φαγόπυρο, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης.
Μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:
Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ.
Επιλέξτε πρωτεΐνες από μια ποικιλία πηγών.
Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Απολαύστε φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα: Γιατί είναι σημαντικά και πώς να τα πάρετε

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι τρέχουσες οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) συνιστούν να καταναλώνετε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά ο μέσος ενήλικας στο Ηνωμένο Βασίλειο τρώει μόνο 19 γραμμάρια.

Τα οφέλη των φυτικών ινών:

• Καλή υγεία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση της υγιούς πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε σταθερά επίπεδα.
• Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης: Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

• Επιλέξτε ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά: Το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
• Διατηρήστε τη φλούδα στις πατάτες: Η φλούδα των πατατών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Απολαύστε ξηρούς καρπούς και σπόρους: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
• Φάτε φασόλια και φακές: Τα φασόλια και οι φακές είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
• Μην ξεχάσετε το χούμους: Το χούμους είναι μια νόστιμη και θρεπτική πηγή φυτικών ινών.

Πράσινο τσάι: Ο φυσικός τρόπος για να χάσετε κοιλιακό λίπος

Το πράσινο τσάι είναι ένα είδος τσαγιού που παρασκευάζεται από μη επεξεργασμένα φύλλα Camellia sinensis. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές κατεχίνες, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κοιλιακού λίπους.

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2022, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που έλαβαν μια ημερήσια δόση πράσινου τσαγιού για 12 εβδομάδες είδαν σημαντική μείωση στο σπλαχνικό λίπος. Η μείωση του κοιλιακού λίπους ήταν μεγαλύτερη από ό,τι στους συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού αυξάνουν τον μεταβολισμό του λίπους και μειώνουν την απορρόφηση λίπους από τα τρόφιμα.

Εκτός από την κατανάλωση πράσινου τσαγιού, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος, όπως η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση.

Συνταγή για σούπερ πράσινο χυλό

Υλικά

• 50 γρ. βρώμη
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• Μια πρέζα αλάτι
• 250 ml νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη matcha
• Μια μικρή, πολτοποιημένη μπανάνα
• Λίγα βατόμουρα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

1. Σε ένα τηγάνι βάζουμε τη βρώμη, το μέλι, το αλάτι και το νερό και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά μέχρι να αρχίσει να πήζει.
2. Διαλύουμε το matcha σε λίγο βραστό νερό και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε στον χυλό μαζί με τη μπανάνα.
3. Σερβίρουμε με λίγα βατόμουρα πασπαλισμένα από πάνω.

Ωμέγα-3: Ο διατροφικός σύμμαχος για να χάσετε το κοιλιακό λίπος

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους με διάφορους τρόπους, όπως:

• Μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.
• Μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
• Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και οι ρέγγες.

Εάν δεν είστε λάτρης των λιπαρών ψαριών, υπάρχουν και άλλες πηγές ωμέγα-3, όπως τα ξηρά καρύδια, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια.

Συνταγή για τοστ με σαρδέλες

Υλικά

• 1 κονσέρβα σαρδέλες σε ελαιόλαδο
• ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού
• 6 μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες
• Χυμός από ½ λεμόνι
• Μια δόση ταμπάσκο ή καυτερή σάλτσα
• 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως

Οδηγίες

1. Πολτοποιήστε τη σαρδέλα, το κρεμμύδι, το μαϊντανό, τις ελιές, το λεμόνι και την καυτερή σάλτσα σε ένα μπολ.
2. Απλώστε το μείγμα σε φρυγανιές ολικής αλέσεως και απολαύστε!

Συμπέρασμα

Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να μειώσετε το κοιλιακό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

enikos.gr