Τα περιστατικά άνοιας αυξάνονται χρόνο με τον χρόνο, όμως υπάρχουν τροποποιήσιμοι παράγοντες για να την αποφύγουμε και η διατροφή μας είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς.
Μία τάση που παρατηρείται παγκοσμίως είναι η αύξηση των περιστατικών άνοιας, η οποία –καθώς ου γαρ έρχεται μόνον– οφείλεται καταρχάς στη γήρανση του πληθυσμού και τη σημαντική άνοδο του προσδόκιμου
επιβίωσης.Πιο συγκεκριμένα, αυτή τη στιγμή καταγράφονται περισσότερα από 10 εκατομμύρια νέα περιστατικά κάθε χρόνο, ρυθμός που αντιστοιχεί σε μία νέα διάγνωση παγκοσμίως κάθε 3,2 δευτερόλεπτα, ενώ στην Ελλάδα ο αριθμός των ασθενών αναμένεται να αυξηθεί κατακόρυφα τις επόμενες δεκαετίες, ξεπερνώντας τις 330.000 περιπτώσεις έως το 2050, σύμφωνα με την Εταιρεία Alzheimer Αθηνών.
Η γενετική προδιάθεση και το οικογενειακό ιστορικό ανήκουν στους μη τροποποιήσιμους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, όμως στον αντίποδα υπάρχουν τουλάχιστον 14 ακόμα τροποποιήσιμοι παράγοντες που αν φροντίσουμε έγκαιρα να αντιμετωπίσουμε, έχουμε σοβαρές πιθανότητες να μειώσουμε ή να καθυστερήσουμε σημαντικά την εκδήλωση της νόσου. Η διατροφή μας, όπως λέει σε podcast η Felice Jacka, καθηγήτρια Διατροφικής Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Deakin, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς.
5 τροφές για καλύτερη μνήμη, διάθεση και αποφυγή της άνοιας
Όπως λέει η Jacka, διατροφή, το μικροβίωμα του εντέρου και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ενδέχεται να επηρεάζουν τη διάθεση, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Αυτό τουλάχιστον δείχνουν κλινικές δοκιμές και έρευνες σε περισσότερα από 10 εκατομμύρια άτομα, οι οποίες καταλήγουν ότι οι διατροφικές μας επιλογές μπορεί να έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στον εγκέφαλό μας απ’ όσο φανταζόμαστε.
Αυτό συμβαίνει μέσω του μικροβιώματος του εντέρου και της φλεγμονής, γι’ αυτό και είναι εξαιρετικά σημαντικό να προτιμάμε τρόφιμα που μεταβάλλουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και που ενισχύουν την υγεία του. Την ίδια ώρα, χρειάζεται να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί έντονη βιομηχανική επεξεργασία, καθώς βλάπτουν άμεσα τη δομή του εγκεφάλου και αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης κοινών ψυχικών διαταραχών.
Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα: Σε κλινικές δοκιμές που διεξήγαγε η Jacka, ασθενείς που αντικατέστησαν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με μια διατροφή βασισμένη σε μη επεξεργασμένες τροφές (όπως η Μεσογειακού τύπου) είδαν την κατάθλιψή τους να υποχωρεί. Αυτό αποδεικνύει πως όταν σταματάμε την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, ο εγκέφαλος διαθέτει μια αξιοσημείωτη ικανότητα αυτοθεραπείας.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε συχνότερα για την υγεία του εγκεφάλου μας; Τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα προτείνουν τις εξής:
Ζυμωμένα τρόφιμα
Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσα σε λίγες εβδομάδες. Υποστηρίζουν μάλιστα άμεσα τον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και τη μνήμη.
Η ειδικός τονίζει, ωστόσο, πως αν κανείς έχει ευαίσθητο έντερο ή δυσανεξία στην ισταμίνη, θα πρέπει να ξεκινήσει με μικρές ποσότητες. Η σταδιακή εισαγωγή ζυμωμένων τροφίμων, σε συνδυασμό με μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, θα δώσει στο μικροβίωμα τον χρόνο να προσαρμοστεί με ασφάλεια και χωρίς ενοχλήσεις.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Σύμφωνα με τη Felice Jacka, τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μία από τις πιο καθοριστικές –αν και συχνά παραγνωρισμένες– κατηγορίες τροφίμων για την ενίσχυση της ευτυχίας και την προστασία του εγκεφάλου. Η πρωτοποριακή της μελέτη SMILES –η οποία απέδειξε ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε ύφεση της κλινικής κατάθλιψης– συνιστά την κατανάλωση 5 έως 8 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως.
Τέτοιες τροφές μπορεί να είναι η βρώμη, το κριθάρι, η κινόα και η σίκαλη, που παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης και φυτικές ίνες συνδέεται άμεσα με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και καλύτερη ψυχική υγεία.
Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου, ενώ παρέχουν σταθερή, διαρκή ενέργεια στον εγκέφαλο και τη διάθεση, αποτρέποντας τις απότομες πτώσεις του σακχάρου και της πνευματικής διαύγειας οι οποίες σχετίζονται με τα επεξεργασμένα σάκχαρα.
Το βασικό τους όφελος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που «τρέφουν» με τον καλύτερο τρόπο το εντερικό μικροβίωμα, ενώ είναι και γεμάτα πολυφαινόλες που δρουν ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο και παρέχοντας προστασία από τη μακροπρόθεσμη γνωστική έκπτωση και την άνοια.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα Brazil nuts, τα φουντούκια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια –κατά προτίμηση ανάλατα– αποτελούν πολύτιμες πηγές πολυφαινολών. Όταν αυτές διασπώνται από τα μικρόβια του εντέρου, παράγονται φαινολικά οξέα που προστατεύουν τον εγκέφαλο, μειώνοντας τη φλεγμονή και την οξείδωση.
Επιπλέον, συμβάλλουν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και προάγουν τον σχηματισμό νέων. Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει συνδεθεί επανειλημμένα με την καλύτερη λειτουργία της μνήμης στην τρίτη ηλικία.
Φρούτα, ιδίως μούρα
Σύμφωνα με την Jacka, τα φρούτα και ειδικά τα μούρα με έντονο χρώμα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της δομής του εγκεφάλου και την καταπολέμηση της κατάθλιψης, καθώς αποτελούν την πιο ισχυρή πηγή νευροπροστατευτικών ενώσεων στη φύση.
Στην έρευνά της, μάλιστα, διαπίστωσε πως η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίζεται άμεσα με μεγαλύτερο ιππόκαμπο – την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη συναισθηματική ρύθμιση, τη μάθηση και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Γι’ αυτό προτείνει τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως – με τη μία από αυτές να είναι από μούρα.
Χαρακτηριστικά, καταλήγει, δεν υπάρχει καλύτερο πρωινό γεύμα από ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης και μία χούφτα μούρα, τα οποία αν δεν βρεις φρέσκα, μπορείς να προμηθευτείς καταψυγμένα, αφού καθόλου δεν υστερούν σε θρεπτική αξία.
ow.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου